運動前的飲食

學生黎上堂之前有無食夠野同食岩野，唔多唔少我都可以從佢地嘅運動表現評估到，運動前適當的飲食對運動表現有好大幫助。「咁我應該點食、幾時食同食咩好呀？」慢慢來，等我逐樣講啦～

運動前要食什麼？

要食咩同食幾多都因人而異，不過運動前食足夠同適當的食物，有幫你運動時更有力量同能量。當我地要做高強度運動時，身體會用糖(即從碳水化合物轉換成的糖)做能量；而中至低強度就主要用到脂肪喇！

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碳水化合物、蛋白質同脂肪都係身體能量的來源，整個過程其實好複雜，不過呢度的就簡單啲講下啦～

碳水化合物（CARBS）

肌肉需要碳水化合物中的葡萄糖作為燃料，身體將葡萄糖儲成糖原，儲存在肝臟及肌肉中。當你做短時間發高強度的運動時，你的糖原儲備就是你肌肉能量來源。肌肉的糖原儲備是有限的，當儲備的糖原耗盡後，你的力度和能量就會減少。

碳水化合物的攝取量都要視乎運動強度、訓練類型和整體飲食，但如需長時間的運動如要跑馬拉松，就要早最少一星期開始提高糖原的儲存量。

蛋白質 Protein

運動前攝取蛋白質，可有助增加肌肉蛋白合成，有助增加及令肌肉復原、提升肌肉性能。

脂肪 Fat

當要做低中強度的運動，脂肪就是用作燃燒嘅原料。我地身體本身已經有一定的脂肪儲存了，所以需要減脂增肌的話不用刻意在運動前攝取脂肪了。

運動前幾耐要食野？

要提升運動表現，最好在運動前兩至三個鐘食一個有碳水化合物同蛋白質嘅正餐 🍱🍝。如果太趕，要一個鐘前先食到，咁就要食啲容易消化嘅食物以碳水化合物為主，同少量嘅蛋白質都OK ，如簡單一份腿蛋三文治🍞、蕃茄蛋治、一碗粉麵🍜。萬一真係太忙距離運動時間唔夠一個鐘都可以食隻香蕉。❌❌❌切忌食太難消化、太過油膩、高纖維同激刺性嘅野食，如菜類、酸辣粉麵、油炸鬼、炸雞髀、薯條⋯⋯❌❌❌ 咁你個肚就真係唔該晒你！肯定你好快就會因為腸胃唔舒服而唔可以繼續運動囉～

❗❗運動前一定要補水！

另外，切記要飲足夠的水！係水！唔係啤酒、咖啡、汽水、紙包裝飲品。。係清水！建議運動前4個鐘要飲500-600毫升嘅水，運動前10-15分鐘就要再飲250-350毫升嘅水。如果唔係就會令身體脫水架喇，想維持耐啲都唔得啦！

流汗就係等如減肥？

「正呀！今日出左好多汗！應該瘦左好多！😜」「曬太陽😎可以減肥架！因為會出好多汗！」

唔知點解好多人都覺得，流汗等如減肥，甚至認為焗桑拿都可以消脂，因為出完汗會覺得個人輕左卦😓。仲見過有啲人特登著又厚又長嘅衫褲跑步，因為想爆多啲汗就可以減多啲脂肪。

請記住出左好多汗，磅數輕左純粹係水份少左💧，磅數輕左唔代表體脂少左。「流汗就係等如減肥」其實係一個謬誤，今次就同大家分析下呢個謬誤。

點解會流汗?💦

首先，我地要知道點解我地身體會有流汗呢個機制：當你的身體過熱，你腦袋就會發出排汗指令，跟著汗水在你皮膚上蒸發就令你降溫。

言而當你運動嘅時候出汗，係因為你啲肌肉要收縮，繼而產生了熱能，所以身體要排汗等你唔會過熱，直至你體溫回復水平。所以運動時候出汗💦只係代表你體溫上升同埋水份流失，並不是流失脂肪。

何謂消脂？

技術上脂肪係唔會被燃燒或融化，而係身體將脂肪分解成脂肪酸和甘油，再代謝，為身體提供能量。所以你需要的能量越多，所需要的脂肪越多。即係話你著長衫長褲特登焗汗，比你隔離果個著短初短褲出嘅汗多，但唔代表你減左好多脂肪，你只係失去更多水份💧。

✔點先提高減肥效率？

首先，要選擇岩自己做的中低強度帶氧運動，運動時要達到自己的消脂心率，再維持適當時間就得架喇！💪

控制飲食小小心得－如何有效地控制飲食

控制飲食又唔使咁嘅～
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好多學生都問，點看可以快速瘦，又唔反彈，我只能夠講無捷徑，最長遠就係控制飲食。控制體重有7成係靠飲食，3成係靠運動，簡單啲講：「要減肥，除了運動就係控制飲食！」

未讀「營養及體重控制」之前的我，向來都不知道控制飲食的重要性，我都曾經好鍾意食好多好多垃圾食物，每一餐要食好十成飽先會感覺良好以為可以無咁快肚餓。

控制飲食好簡單💥，以下係我讀完「營養及體重控制」，再應用在自己同學生身上後的經驗，歸納左以下心得同大家分享：

紀錄飲食

簡單用手機備忘錄功能，📝紀錄食物、時間及份量，呢啲紀錄是可以觀察到自己體重不降或上升的真正原因，咁你就會即時注意番自己飲食。

例如：我日日都運動，不過原來為左貪快，唔小心一連食左幾日麥當勞🍟🍔🍻。有啲手機應用程式更可以即時幫你計埋卡路里，都不妨試下。

少食多餐

香港一般打工仔，食野時間表面好規律，但係其實好容易食過量，尤其午餐同晚飯之間一般都相隔超過6個鐘。由於你知道晚餐無咁快食，所以午餐就會食得超多又超快，一來時間緊逼，得一個鐘時間食飯又要等位等落單等食，唔洗十分鐘就食完，其實咁樣會令你食多左好多。到晚上7,8點，又會好肚餓，你一定又食多左野。

如果你係偏瘦都唔代表可以亂咁食野，需要增肥都要注意飲食健康。例如：切勿飯前飲湯或者食零食，咁會影響正餐食慾。相反需要✔減磅的人士，最好飯前15-30分鐘食飯前果如蘋果🍎、橙🍊高纖維的水果，或者飲碗湯先，增加飽腹感。

慢慢食、享受食物

建議食飯時專心慢慢食，品嚐食物的味道😌，因為身體接收吃飽的感覺需要15-30分鐘，如果食得太快就好容易過量。再進一步就係要根據自己每日的攝取量而進食，例如我自己大約2000-2200卡路量食足夠份量，以不是以感覺來判斷。

每次我接觸一位新學生，我必須要佢詳細且誠實地話我知佢平時的飲食習慣同進食量👀，我會基於佢嘅身體所需慢慢調整佢嘅飲食習慣。當學生有遵照我的建議，又有成績時，我真係特別有滿足感，滿足感係來自幫到人的健康😍😍。好啦～有時間再講～！👋

「添加糖」陷阱

大家都知道，攝取太多糖份對身體會造成好多健康問題。根據美國心臟學會建議，女性每日攝取的添加糖份就不應超過6茶匙，男性就不應超過9茶匙。有人話：「我唔飲甜野，又唔食甜野無問題喇卦～」大家又知唔知道好多「添加糖份」都隱藏了在感覺好「健康」的食品或飲品入面，令你防不勝防呢？以下係少少例子比大家參考下。

陷阱－1 低脂乳酪／酸奶

乳酪是營養價值頗高的食物，不過並不是所以乳酪都是屬於健康的食品。好像其他低脂食品，低脂乳酪都會添加了更多的糖來提升味道。

例如一杯245克的低脂乳酪，當中就含有47克糖，即12茶匙。一杯所謂「健康」低脂乳酪就已經超標喇！所以選擇乳酪時要小心留意，「低脂」唔代表健康，可選全脂、原味或希臘式乳酪(full-fat, natural, greek)。

陷阱－2 燒烤醬／茄汁／意粉醬

相信大家去香港某間美國菜連鎖餐廳都會好鍾意點佢地嘅RIBS，因為有燒烤醬醃過，特別好味。我見過有人食漢堡包會額外加多兩包茄汁，甚至食一包細薯條就落3、4包茄汁。

一般來說：兩茶匙的燒烤醬 ＝14克糖 ＝3茶匙糖 ；而 1茶匙茄汁 ＝1茶匙糖；至於意粉醬，雖然有些品牌是真係用番茄製造，本身已經有天然糖份，但製造商都會再額外添加糖份，所以選購時都要留意一下。我認同加啲醬汁係有需要的，不過就要注意進食量囉！

陷阱－3 果汁

 飲新鮮即榨果汁，無錯係好健康，當中可以攝取到維他命同礦物質。不過缺點就係纖維少、糖份高！因為榨出一杯果汁所需要的水果份量比你食一份水果多幾倍，分分鐘一杯鮮榨果汁同一杯可樂的糖份含量一樣高。所以，可以就飲少啲果汁，食完整水果更好。

陷阱－4 朱古力奶／不同口味咖啡

鮮奶本身的營養價值好高，含有蛋白質同鈣，對維護骨骼健康有一定的幫助。不過，朱古力奶當中就會添加左可可同糖份增添味道，一杯朱古力奶比一杯鮮奶大約會多兩茶匙糖。

以前我去COFFEE SHOP我都幾鍾意飲MOCHA CAFE，因為齋咖啡好似好苦又唔好味。 原來一大杯不同口味的咖啡(意大利泡沫、焦糖、莫加咖啡等等)就有成25茶匙糖囉～ 即係3罐可樂呀! 所以鍾意飲咖啡或者真係好需要咖啡提神的你，都係飲齋啡啦！

陷阱－5 運動飲品

除非你係馬拉松選手或者職業運動員，個人真係不太建議經常飲用支運動能量飲品。運動能量飲品係為長時間運動的人士而設，當中含有頗高的糖份，因為要迅速被吸收同提供能量。一樽570毫升的運動飲品約含32克糖份同159卡路里，等如8茶匙糖份。所以如果你唔係馬拉松選手或者職業運動員，運動時都係飲清水啦！

陷阱－6 蛋白條/穀麥條/早餐穀麥片

無可否認呢三樣食品經常比人一種較健康、方便的感覺，尤其蛋白條被連想到係增加飽腹感、有助減肥，唔少美女都會當零食添。要注意係市場上有啲蛋白條一般都含有30克糖份，同你食緊成條「糖」無咩分別囉！穀麥條含有少量纖維同蛋白質，不過就加入左「添加糖」，同蛋白條差不多，所以要小心選擇。早餐穀麥片，尤其專為兒童而設的早餐穀麥片，含有的添加糖更多，約每30克早餐穀麥片就有12克即3茶匙的添加糖。

都係果句啦～小食多滋味！人一世物一世，我地唔能夠咩都唔食架嘛。不過我地要知道原來有好多食品同飲品都會落左好多「添加糖」，令我地防不勝防，精明嘅你梗係要小心選擇啦～如果可以就盡量睇清楚食物標籤，盡量選擇比較少糖份嘅食品啦～～BYE！

減肥要增肌？

好多人都覺得要減肥就要多做有氧運動，往往好多人都會忽略了「重力訓練」(重訓)的重要性。好多人對於減肥同增肌的概念都有誤解(包括我未成為健身教練前，我都不知道)，網絡上其實有好多好多文章都有講到減肥同增肌的關係。不過好多學員，尤其女學生，對重訓好抗拒，因為佢地覺得自己要「減肥」而唔係「增肌」。😓

Photo by Edgar Chaparro on Unsplash

要了解增肌、減肥的概念，首先要了解肌肉是什麼同埋肌肉的作用。人體內有三種肌肉：心臟肌肉、平滑肌和骨骼肌，而我主要想講的是骨骼肌。

肌肉的作用？

肌肉除了令身體更有曲線，著衫好睇之餘，最重要是用來維持人體的良好姿勢、令人更有力量及保護骨骼。肌肉是緊緊包著骨頭，增加肌肉量亦有助提升骨質密度，減低骨質梳鬆的機會。肌肉量均勻，亦可以減低關節壓力、減少腰酸骨痛的情況及減少運動受傷的機會。

所以我們訓練肌肉，不能夠每天重複訓練同一組肌肉，而是要平均地鍛鍊不同的肌肉組織，加上以不同動作去鍛鍊才能平衡肌肉，達到保護關節的效果。💪

增肌為何可以有助減脂？

增加肌肉亦會提升基礎代謝率(BMR)，基礎代謝率即是一個人每日消耗卡路里的指數，即是躺著、什麼都不做，都可以能消耗卡路里的力量。簡單說一個比喻，肌肉就好像一個引擎， 如汽車一樣，馬力(CC)越大就需要多點能量推動，即是如果你的肌肉量越多就需要多點卡路里去推動。簡單的一個動作，如行幾級樓梯，一個肌肉量多的人消耗卡路里比一個肌肉量少的人所消耗的卡路里會相對多。

增肌令我重磅左？越增越肥？

要達到減肥、減體脂的效果，並不是單單上磅見顯示的KG／LBS，而是要將脂肪比例跟體重一起比較才正確。如果體重不變，而脂肪比例減少，那已經是瘦了。只要我們每增加一磅的肌肉，提升基礎代謝率，體脂就會自然減少，好多慢性疾病亦會遠離你。肌肉是緊實有彈性的，增加肌肉量體重反然不會容易反彈，而脂肪是軟棉棉的，增加了肌肉量，才會有好看又結實的體態。

總言之，肌肉量增加，提升基礎代謝率，消耗卡路里多了再加上控制攝取的卡路里，就自然會瘦，又唔咁快反彈啦。明白嗎？有機會再講下如何有效控制飲食啦～! BYE!👋👋

跑步小TIPS

成為的士司機的我，亦有一個令我好困擾的問題－－－年紀輕輕就開始中年發福，一發不可收拾。

當時未成為健身教練前，雖然我已經好喜歡跑步，跑到爆汗時的感覺最爽，更以為這樣就已經減到肥又好「健康」。

我好追求跑得遠，所以一開始就會跑得好快好快，到後段就無晒力，突破唔到自己紀錄亦無預期的減重效果，這樣令我非常困擾。

當我上完堂再加上大量資料搜集，才發現要做帶氧運動減肥係有好大學問。跑步並不是日日跑經常跑先有進步，而是有科學方法可令自己突破多點。繁忙的都市人，肯的起心肝穿上運動服落街跑步，但因為唔了解燒脂的遊戲規則去跑，結果得唔到預期的燒脂效果多可惜呢

經過一番資料搜集同再應用在我自己、學員身上，歸納了以下幾點：

1. 運動裝備，透氣的運動裝及具有避震效果的跑鞋，還有跑步手機軟件，用來追蹤你的運動紀錄。
2. 要達到燒脂效果，就要維持一定的心率同有平穩呼吸，不能突然加速太快
3. 要達至最佳燒脂效能，必須找到自己的最大心率透過科學公式計算出，維持最佳燒脂心率範圍內(每人都不同，跑步時必須監測住自己的心跳)
4. 鍛鍊肌肉耐力及在跑步前有足夠熱身、拉筋，最大好處可提升運動表現及減低受傷機會。因為受傷就要停止運動，而且需要休息好一段時間才可以復原，再次運動，那就會得不償失。(考考大家，熱身同拉筋有咩分別？應該拉筋先定熱身先? － 有機會再同大家討論一下)
5. 跑步要保持良好姿勢（如有X型腳/O型腳/扁平足的人士要更注意），跑姿不正確不但影響運動表現，有機會使關節有慢性勞損，而且都會影響呼吸呢
6. 最後，跑步前/後飲食都會影響表現 (之後會獨立一個文章說說有關運動飲食)

學員都會跟著我給予的指示，重新學習「跑步」－－－ 表面簡單、其實頗有學問的帶氧運動，慢慢他們都可以突破自己的極限，愛上跑步呢！不過並不是人人適合跑步，可能需要不同肌肉鍛鍊後才可以跑，否則好容易令關節受損。下次再講～～BYE！

自我介紹－健身教練

第一篇 自我介紹

開始要寫第一篇文章時，我都好掙扎，唔知應該如何開始寫，好怕寫得唔好(因為自問自己面對面講會好過寫文字)。

為左令大家對我多了解，我決定先來個「自我介紹」啦！

認識我的朋友都應該知道，我未做健身教練之前係做咩職業，好5、4、3、2、1！其實我係的士司機！哈哈！😛

當時做左兩年的士司機之後，開始發現自己的身體越來越差，大概跟我是開夜間有關吧！睡眠好差，腰酸骨痛，各種痛症都出晒來，加上睡覺的姿勢好差，開始發現我脊骨越來越曲，頸同膊頭點按摩都係痛。😭

我開始搜尋各種方法，發現拉筋同增肌都可以幫我解決上述問題，逐漸我都好怕要長期開車坐到腰酸背痛的感覺，有種好想轉行的衝動。當時在想，既然我喜歡研究人體肌肉結構同運動，不如試下讀運動科學及體適能課程，試試轉型吧！

就係咁，邊做邊讀就完成了：運動科學及體適能、高級私人教練資格、營養及體重控制証書、高級運動營養及飲食護理顧問証書、

Stick Mobility Certification Level 1、心肺復蘇法証書、Mind Rest平衡骨架課程證書、等等資格。。。。(陸續有來）能夠完成教練課程，並成為私人教練對我來說是得來不容易，當中經過無數挑戰及掙扎。

曾受聘於某大健身會所，但我發現在大健身會所做教練的模式並不是我當初想做健身教練的原意，加上我想繼續進修，所以辭退了。就係辭退之後，而家先可以繼續專心研究新知識、寫下文章分享心得、做FREELANCE教練，繼續將我所學到運動知識同大家分享。這也是我開設這個BLOG的原因。

謝謝大家一直支持！😉